Овсена каша и пшенични гриз заситни су, ценовно приступачни и свестрани класици који су у многим домаћинствима део доручка.
Иако се често припремају на сличан начин, разликују се по нутритивном саставу и утицају на организам. Овсена каша по правилу има више влакана, што може помоћи варењу, дужем осећају ситости и стабилнијем нивоу шећера у крви, док пшенични гриз може бити добар извор гвожђа, пише Хеалтх.цом.
Шта су овсена каша и пшенични гриз?
Овсена каша и пшенични гриз добијају се од различитих житарица. Овас (Авена сатива) природно не садржи глутен, али се у пракси може контаминирати током обраде – зато особе са целијакијом обично бирају овас са ознаком „без глутена“. Нутритивна вредност овса зависи и од степена обраде, преноси Индеx.
Најчешћи облици овса су:
Грубо сечени овас: добија се сецкањем зрна на мање комаде. Има чвршћу текстуру и обично више влакана и протеина од других облика.
Ваљане овсене пахуљице: производе се парењем и спљоштавањем зрна. Кувају се брже (најчешће око пет минута), али по правилу имају нешто мање влакана и протеина од грубо сеченог овса.
Инстант овсене пахуљице: врло танко ваљане и често претходно термички обрађене. Честе су у готовим мешавинама, које могу имати и више од три кашичице додатог шећера по порцији.
Без обзира на степен обраде, овас и даље спада у интегралне житарице.
С друге стране, пшенични гриз, односно пшенична крупица, добија се од рафинисане пшенице – углавном од унутрашњег дела зрна, који је већином скроб. Зато има глатку, кремасту текстуру. За разлику од овса, није интегрална житарица и садржи глутен, па није прикладан за особе са целијакијом или интолеранцијом на глутен.
Овсена каша – боља за варење и дужи осећај ситости
Када су у питању варење и ситост, овсена каша најчешће има предност. Кључна разлика је у уделу влакана. Порција од пола шоље (40 грама) ваљаних овсених пахуљица има око 4 грама влакана, док иста количина пшеничног гриза има око 1,3 грама.
Овас је богат растворљивим влакном бета-глуканом, које цревне бактерије ферментишу у дебелом цреву. Том приликом настају кратколанчане масне киселине, које се повезују са здрављем црева. Истраживања указују на то да конзумација овса може подстаћи раст корисних бактерија, попут родова Бифидобацтериум и Лацтобациллус, како код здравих особа тако и код оних са одређеним пробавним тегобама.
Утицај на ниво шећера у крви
Због већег удела влакана, овас је најчешће бољи избор за стабилнији ниво шећера у крви. Влакна успоравају варење и апсорпцију угљених хидрата, па шећер у крви расте постепеније. Најбољи избор обично је грубо сечени овас, јер по правилу садржи више влакана и протеина од ваљаних или инстант пахуљица. Протеини такође помажу да се успори улазак шећера у крвоток.
Грубо сечени овас има низак гликемијски индекс (ГИ) од 53. ГИ показује колико брзо нека храна подиже шећер у крви. Пшенични гриз може достићи ГИ од око 74, што се сматра високим. Инстант овсене пахуљице такође могу имати висок ГИ, на пример око 75, па у том облику јаче утичу на шећер у крви. Истраживања указују на то да минимално обрађени овас по правилу изазива блажи пораст шећера и инсулина након оброка у поређењу са високо прерађеним производима.
Коме се препоручује овас, а коме пшенични гриз?
Овсена каша често је бољи избор за оне који желе да повећају унос влакана и интегралних житарица, подрже здравље црева, регулишу холестерол или лакше контролишу шећер у крви. Ако је сертификована као „без глутена“, прикладна је и за особе са целијакијом.
Иако се овас обично сматра нутритивно богатијим, пшенични гриз такође може имати место у уравнотеженој исхрани. Често је обогаћен гвожђем и витаминима Б групе, укључујући фолну киселину, што може бити корисно особама којима тих нутријената недостаје. Може одговарати и онима који воле врло глатку текстуру или у одређеним ситуацијама привремено треба да уносе храну са мање влакана (уз препоруку лекара).
Поређење нутритивних вредности
У порцији од 40 грама калорије су сличне: грубо сечени и ваљани овас имају око 150 калорија, пшенични гриз око 157, а заслађена инстант овсена каша око 166 калорија. Протеина има такође слично, најчешће 4 до 5 грама по порцији.
Највећа разлика је у влакнима. Грубо сечени и ваљани овас имају око 4 грама влакана, заслађене инстант пахуљице око 3,1 грам, а пшенични гриз око 1,3 грама. Код заслађених индустријских мешавина треба обратити пажњу на додат шећер и ограничити их.
С друге стране, обогаћени пшенични гриз може имати веома висок удео гвожђа (понекад и до 64 одсто препорученог дневног уноса), што може бити корисно особама које желе да повећају унос гвожђа, нарочито онима на биљној исхрани. За поређење, инстант овсене пахуљице могу обезбедити око 25 одсто, а ваљане око 4 одсто дневних потреба за гвожђем.
Н1 Инфо
