Тиквице су чест избор у одељку са свежим поврћем и драгоцена су додатак свакој башти. Ово поврће без скроба богато је хранљивим материјама и вредно је укључити га чешће у исхрану.
Тиквице су маркетимаа и на пијацама коштају око 100 динара. Сада им је сезона и ово је идеална прилика да их уведете у исхрану.
Једна шоља тиквица обезбеђује скоро 20% препорученог дневног уноса витамина Ц, према подацима америчког Министарства пољопривреде (УСДА), а бројна истраживања указују на низ потенцијалних здравствених користи ове летње тикве.
Тиквице нуде бројне здравствене предности захваљујући богатом нутритивном саставу и ниској калоријској вредности. Добар су извор витамина, минерала и антиоксиданаса, укључујући лутеин, зеаксантин и витамин Ц. Тиквице доприносе здрављу органа за варење, подржавају здравље очију, а могу имати позитиван утицај и на здравље срца и регулацију телесне тежине.
Сазнајте више о нутритивним вредностима тиквица, бенефитима које потврђују стручњаци и истраживања, као и начине на које их можете укључити у своје оброке, пише Форбс.
Шта су тиквице?
Тиквица, позната и као цоургетте, припада породици тикви (Цуцурбитацеае), заједно са краставцем, лубеницом, бундевом и другим биљкама које носе семе. Иако се ботанички сматра воћем, у кулинарству се обично користи као поврће.
Нутритивни састав тиквица
Једна шоља (124 г) сирових, сецканих тиквица са кором садржи:
Вода: 118 г
Енергија: 21 калорија
Протеини: 1,5 г
Угљени хидрати: 4 г
Влакна: 1 г
Укупни шећери: 3 г
Калијум: 324 мг
Фосфор: 47 мг
Магнезијум: 22 мг
Витамин Ц: 22 мг
Калцијум: 20 мг
Препоручена порција тиквица је једна шоља куване тиквице, каже нутриционисткиња Кери Ганс. „Неки дани могу бити резервисани за броколи, прокељ или шпарглу, а други за тиквице. Најважније је да се поврће конзумира свакодневно,“ истиче она. Препоручени дневни унос поврћа за одрасле жене је 2,5–3 шоље, а за мушкарце 2,5–4 шоље.
Здравствене предности тиквица
1. Низак број калорија, богато хранљивим материјама
Једна шоља сирових тиквица има само 21 калорију, али је богата витаминима и минералима, што је чини хранљиво густим (нутриент-денсе) поврћем.
2. Хранљиве материје се налазе у кори
Не љуштите тиквицу! Кора је богата витамином Ц, витамином Б6 и влакнима која помажу варењу и дуже пружају осећај ситости. Само добро оперите пре употребе.
3. Потенцијална заштита од рака
Антиоксиданс зеаксантин, који се налази у тиквицама, може помоћи у превенцији оксидативног стреса, што је повезано са смањењем ризика од рака. Ту су и феноли, каротеноиди, хлорофили и витамин Ц, који могу допринети превенцији карцинома једњака, желуца, уста, грла и гркљана.
4. Допринос здрављу очију
Каротеноиди лутеин и зеаксантин повезани су са здрављем очију, укључујући смањење ризика од катаракте и макуларне дегенерације повезане са старењем.
5. Противупална својства
Зеаксантин, лутеин и полифеноли помажу у смањењу упала. Поврће из породице тикви, укључујући тиквице, има природна противупална дејства.
6. Подршка здрављу костију
Калијум побољшава густину костију, а магнезијум, такође присутан у тиквицама, повезан је са мањим ризиком од прелома и остеопорозе. Калцијум из тиквица такође доприноси јачању костију.
Како укључити тиквице у исхрану
Др. Џамполис препоручује да се поврће без скроба, попут тиквица, једе што чешће, идеално у два оброка дневно или у већим количинама уз вечеру. Неки предлози укључују:
Сирове тиквице – исеците их у салату, једите штапиће уз хумус или као танко сечене траке у предјелима.
У блендеру – пасирајте тиквице и умешајте их у сос за пасту, супу или смути.
На роштиљу – исеците их, прелијте маслиновим уљем и зачинима (нпр. оригано, рузмарин, мајчина душица) и испеците.
Замени тестенину – спиралишите тиквице у „нудле“ (зоодлес) и замените део или целу порцију пасте. Можете их користити и уместо кора за лазање.
У сланим јелима – додајте их у омлет, пасту, повртни стир-фрy, или направите пљескавице од тиквица.
У слаткишима – изрендајте их, оцедите и умешајте у смесу за мафине, колаче или хлеб од тиквица.
„Због ниског броја калорија и богатства хранљивих материја, нема потребе да ограничавате количину,“ каже др. Џамполис. Тиквице се лако уклапају у било који режим исхране – кето, вегански, медитерански, ДАСХ и друге.
Данас
