Добар и квалитетан сан све је већи изазов у савременом, индустријализованом свету. Водеће светске здравствене организације и бројни научници упозоравају да су поремећаји сна постали глобални проблем. Истраживања указују на то да вештачко осветљење има значајну улогу у порасту несанице и хроничног недостатка сна, јер директно утиче на везу између времена спавања и буђења, циркадијалног ритма и светлости – најјачег спољашњег сигнала који управља нашим биолошким сатом.
Писали смо да људи боље спавају у кампу и шатору, а та потврда је стигла и од научника. Истраживања кажу да излагање природној светлости и њеним дневно-ноћним циклусима, кроз боравак на отвореном, побољшава квалитет сна и може помоћи у „ресетовању“ поремећеног циркадијалног ритма.
Циркадијални ритам и циклус спавања и буђења
Међутим, шта је циркадијални ритам? То је природни, унутрашњи биолошки сат који управља већином физичких, менталних и понашајних процеса у људском организму у циклусу који траје приближно 24 сата. Најважнија улога циркадијалног ритма јесте регулација циклуса спавања и буђења, али он утиче и на многе друге функције организма, као што су телесна температура, лучење хормона (посебно мелатонина и кортизола), крвни притисак, апетит и варење, концентрација, пажња и ниво енергије.
На време када заспимо и пробудимо се утиче више фактора, али је циркадијални ритам један од најважнијих. Он је уско повезан са основним природним ритмом – сменом дана и ноћи.
Људи, као и сав живи свет на Земљи, еволуирали су у складу са овим приближно 24-часовним циклусом. Тако је настао и наш унутрашњи биолошки сат, који регулише безброј процеса у телу – од активности појединачних ћелија до сна и будности. Управо циркадијални ритам помаже организму да зна када је време за активност, а када за одмор.
Како боравак на отвореном утиче на бољи сан
Светлост је најјачи сигнал за циркадијални ритам. У прошлости, пре вештачког осветљења, људи су углавном живели у складу са природним светлом: устајали су са сунцем, радили по дану и спавали ноћу. Данас је ситуација потпуно другачија. Већина времена проводи се у затвореним просторима, под вештачким светлом.
Сунчева светлост обезбеђује између 50.000 и 100.000 лукса, док обичне сијалице дају свега 250 до 500 лукса. Осим што добијамо знатно мање природне светлости него што је наше тело навикло кроз еволуцију, ми вештачки продужавамо дан дубоко у ноћ користећи телефоне, таблете, рачунаре и телевизоре. Другим речима, изложени смо светлости у погрешно време.
Овакав, неприродан образац осветљења може одложити циклус спавања и буђења и пореметити цео циркадијални ритам. Дугорочно, то доприноси хроничним проблемима са сном и разним здравственим тегобама.
Бројне студије потврђују да боравак у природи, јер нас враћа природном ритму дана и ноћи, значајно побољшава сан. Дуже време проведено напољу, далеко од вештачког светла, помаже организму да се поново усклади са природним циклусима и унапреди укупни квалитет сна.
Истраживачи су утврдили да камповање може вратити циркадијални ритам у равнотежу већ за неколико дана, а најчешће у року од недељу дана. Овај позитиван ефекат примећен је код свих узраста, укључујући и особе старије од 65 година. Кључ лежи у количини светлости и тачном времену њеног деловања.
Нађите време за природу сваког дана
Не може свако да оде на вишедневно камповање, али добра вест је да се предности боравка у природи могу применити и у свакодневном животу.
Тако, обратите пажњу на количину светлости и време када сте јој изложени. Повећајте излагање природној светлости ујутру и током дана.
Проведите део јутра напољу, идеално уз лагану физичку активност. Неке ствари је једноставно урадити попут да код куће и на послу седите близу прозора како бисте имали више дневне светлости.
Предвече изађите накратко напоље и испратите смиривање дана што ће поможи телу да започне лучење мелатонина, хормона сна.
У вечерњим сатима смањите изложеност јаком светлу, нарочито плавој светлости коју емитују ЛЕД сијалице и екрани телефона, рачунара и телевизора. Покушајте да ове уређаје не користите барем два сата пре спавања. Јесте тешко у савременом свету, али покушајте.
На крају, нађите сваког дана мало времена да будете напољу – не само успут. Да се поетично изразимо удахните мирис цвећа, ослушните птице, погледајте небо. Такви тренуци не само да опуштају, већ доказано доприносе бољем сну и општем осећају здравља и благостања.
даљине.рс
